„Meine Mutter ist erkrankt und ich möchte einer Alzheimer-Erkrankung vorbeugen. Du hattest von einer Auflistung an hilfreichen/präventiven Faktoren zum Thema Gehirngesundheit gesprochen. Kannst Du Dich erinnern? Ich würde mich freuen, wenn Du mir die kleine Liste schicken würdest.“

Diese Anfrage erreichte mich letzte Woche und da ich gerade in Schreiblaune bin (und diese Frage oft auch in den Beratungen gestellt wird) schreibe ich gern mal einen ausführlichen Beitrag zum Thema Alzheimer- und Demenz-Prävention.

Stress reduzieren = Demenz und Alzheimer vorbeugen

„Stress nährt Demenz“ titelte die Ärzte-Zeitung vor einigen Jahren. Tatsächlich ist dies nicht nur gefühlt so, sondern wird von einer Reihe Studien untermauert.

Die Forschergruppe um Dr. Edgardo Reich, Buenos Aires, präsentierte auf dem  Weltkongress für Neurologie in Wien die Ergebnisse einer Studie mit 118 Alzheimer-Patienten und 81 gesunden Kontrollpersonen. Es zeigte sich, dass über 65 Prozent der Alzheimerpatienten in den zwei Jahren vor Ausbruch der Erkrankung unter schwerem emotionalem Stress standen, in der Kontrollgruppe dagegen waren es nur 26 Prozent.

Reich glaubt dabei nicht an einen direkten Zusammenhang. Jedoch scheint Stress ein wesentlicher Auslöser für degenerative Prozesse im Gehirn zu sein.

Epidemiologen der Universität in Göteborg in Schweden haben 18 psychosozialen Stressoren in der Lebensmitte untersucht. An ihrer Studie nahmen 800 Frauen aus vier Geburtskohorten teil. Zu den untersuchten Stressfaktoren gehörten Erkrankungen von Partner und Kindern, Suchtprobleme in der Familie, psychische Probleme bei nahen Angehörigen, Scheidungen und Todesfälle, aber auch arbeitsbezogene Probleme und uneheliche Geburten. In der Langzeitstudie, die seit 1968 läuft, stieg das Demenzrisiko pro Stressfaktor um 16 Prozent.

Was genau passiert bei Stress im Gehirn?

In emotional belastenden Situationen werden die Stresshormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Der Körper schaltet auf Überleben. Flucht oder Kampf, das ist, was jetzt zählt. Das Denkvermögen ist dabei zweitrangig.

Langfristig kann die chronische Belastung sogar zu messbaren Veränderungen des Gehirns führen.

Stress lässt sich immer nicht vermeiden. Doch unser Umgang mit diesen Situationen, ob sie langandauernd sind und wie wir für Ausgleich sorgen, liegt in unserer Hand.

Durch moderate Bewegung, guten Schlaf und gezielte Entspannung kann man demzufolge auch Alzheimer vorbeugen.

Zahlreiche Fitness-Studios, Physiotherapien und Vereine bieten Kurse für Yoga, Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training an. Doch wer Familie, Angehörigenpflege und Beruf unter einen Hut bringen muss, kann diese Angebote selten wahrnehmen.

Darum entwickelten Wissenschaftler der an der Universität Lüneburg gegründeten GET.ON Institut für Online Gesundheitstrainings GmbH ein Anti-Stress-Training, dessen Kosten von vielen Krankenkassen übernommen werden.

Auch die Kosten für die App 7Mind auf der sie zahlreiche Meditationen finden, können als Präventionskosten von Ihrer Krankenkasse übernommen werden.

Nur dranbleiben müssen Sie selber.

Risikofaktoren reduzieren – irgendwie logisch, oder?

Während die Wissenschaftler die Ursachen für die Alzheimer-Form der Demenz noch nicht endgültig geklärt habe, werden als Auslöser für die vaskuläre, also gefäßbedingte Demenz vor allem jene Risikofaktoren genannt, die wir durch unseren Lebensstil beeinflussen können.

Rauchen: Auch wenn die Tabaklobby gern etwas anderen behauptet: Rauchen erhöht das Risiko an Demenz zu erkranken erheblich.

Übermäßiger Alkoholkonsum ist nach Daten einer französischen Studie der mit Abstand wichtigste Grund für eine früh beginnende Demenz. Demnach vervierfacht Alkoholmissbrauch das Demenzrisiko.

Auch Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen und Herzerkrankungen tragen zu einem erhöhten Krankheitsrisiko bei.

Gesundheit in der Lebensmitte kann Alzheimer vorbeugen

Wer etwas für seine Gesundheit tun will, sollte regelmäßig seine Vitalwerte checken lassen.

Diabetes, Bluthochdruck und Fettstoffwechsel sollten überwacht und bei Bedarf gut eingestellt werden. Die Untersuchungen im Rahmen des von den Kassen bezahlten Gesundheitschecks sind hier nur ein Tropfen auf den heißen Stein, denn viele wichtige Untersuchungen werden nicht gemacht oder gehören zu den kostenpflichtigen Zusatzleistungen.

Wer wissen will, wie gut es um die eigene Gesundheit bestellt ist, kann hier einen Test machen und erfährt auch, was alternative Wissenschaftler:innen zum Thema Demenz erforscht haben und was man aus medizinischer Sicht zur Vorbeugung einer Demenz selbst tun kann.

Gutes Futter für Ihr Hirn

Allgemein wird eine moderate Mittelmeer-Kost empfohlen, um gesund zu bleiben.

Dazu gehören

• viel Gemüse in allen Farben
• etwas Obst
• gute, kaltgepresste Öle
• Fisch
• wenig Fleisch, vor allem Geflügel.

Unbedingt vom Speisezettel streichen sollten Sie Fertiggerichte aller Art. Zu fettig. Zu salzig. Und oft sind auch noch gehärtete Fette enthalten. Diese stehen sogar in Verdacht, die Alzheimer-Erkrankung zu begünstigen.

Michale Nels hat mit seinem Buch „Kopfküche“ einen sehr praxixnahen Ratgeber mit leckeren Rezepten geschrieben, in dem Sie erfahren wie Sie durch eine gute Nährstoffkombination Alzheimer vorbeugen können.

Kann man der Demenz davonlaufen?

Zehntausend Schritte am Tag sagen die Sportmediziner, oder wenigstens siebentausend!

An dieser Stelle muss ich Ihnen von einer 10 Jahre alten, eindrucksvollen Studie erzählen. Heidelberger Wissenschaftler wollten nachweisen, ob sich eine beginnende Demenz durch regelmäßige, moderate Bewegung aufhalten ließe. Während die Kontrollgruppe auf dem Sofa sitzen bleiben durfte, lief die Bewegungsgruppe regelmäßig eine Strecke von etwa 3 Kilometer. Interessanterweise stellten die Wissenschaftler dabei fest, dass durch die moderate Bewegung nicht nur der Krankheitsfortschritt verlangsamt wurde sondern sich darüber hinaus neue Nervenverbindungen gebildet hatten. Heute nennt man das Neuroplastizität.

Spannend ist auch, was danach passierte. Man kam nämlich einige Zeit nach Abschluss der Studie auf die Idee, diese Menschen nochmals zu untersuchen. Wie so oft im Leben, bestätigen Studien ja nur, was einem der gesunde Menschenverstand auch gesagt hätte. Das Ergebnis war jedenfalls, dass der Effekt der Neubildung von Synapsen nur bei jenen Teilnehmer:innen anhielt, die sich auch nach Abschluss der Studie weiter bewegten. Während bei all jenen, die nur für die Zeit der Studie aktiv gewesen waren und die nun wieder auf dem Sofa hockten, keine positiven Effekte mehr nachgewiesen werden konnten.

Falls Sie jetzt sofort Ihre Turnschuhe rausholen und erst später weiterlesen wollen: Viel Spaß!

Mit dem richtigen Training Alzheimer vorbeugen

Spaß ist übrigens auch das richtige Stichwort, wenn wir über Gedächtnistraining zur Alzheimer-Vorbeugung sprechen.

Es gibt viele verschiedene Arten sein Gedächtnis zu trainieren. Die normalen Kreuzworträtsel gehören allerdings nicht dazu. Denn hier wird ja in erster Linie Wissen aus dem Langzeitgedächtnis abgefragt. In diesem Artikel können Sie lesen, dass das Langzeitgedächtnis bei einer Demenz im Anfangsstadium gar nicht betroffen ist.

Was Sie tatsächlich trainieren sollten sind

• Ihre Merkfähigkeit
• Ihre Konzentrationsfähigkeit
• die Arbeitsgeschwindigkeit Ihres Gedächtnisses
• Ihre Kombinations- und Problemlösefähigkeit.

Ich liebe Gedächtnistraining und verspreche gleich mal für den Advent eine Reihe weihnachtlicher Rätseleien, mir denen Sie Ihr Gehirn auf Touren bringen und so demenziellen Krankheiten vorbeugen können. (Bitte erinnern Sie mich daran, falls ich es vergesse!)

Und hier beginnt die ausführliche Beitragsserie zum Gedächtnistraining.

Zusammen ist man weniger allein – und beugt  Demenz-Krankheiten vor

Nicht erst als 2018 Manfred Spitzers Buch „Einsamkeit – die unerkannte Krankheit“ erschien, rückte die Verbindung von sozialen Kontakten und geistiger Gesundheit in den Focus.

Deutschland wird immer mehr zu einer Single-Gesellschaft. Falls Sie jetzt das Bild eines Mittzwanziger im Kopf haben liegen Sie falsch. Die größte Gruppe Alleinlebender sind Frauen zwischen 65 und 85 Jahren!

Ich erinnere mich gut daran, wie ich mal meine Mutter anrief und sie sagte: „Wie schön, dass Du anrufst. Ich habe heute noch kein Wort gesprochen.“ Erschrocken stellte ich fest: 14:30 Uhr! 

Die Therapie kann also nur heißen: Kontakte, Kontakte, Kontakte! In den Niederlanden gibt es neuerdings sogar Plauderkassen als Konzept gegen Einsamkeit.

Was Sie sonst noch tun können:

• Vereinbaren Sie regelmäßge Treffen mit der Familie oder mit Freunden.
• Suchen Sie sich eine Wandergruppe, einen Chor oder eine Skatrunde.
• Belegen Sie einen Kurs an der Volkshochschule.
• Unterstützen Sie einen Verein.
• Werden Sie Vorlesepatin im Kindergarten.
• Nehmen Sie an einem Zeitzeugen-Projekt teil.
• Engagieren Sie sich im Gemeinschaftsgarten ihrer Stadt.
• Schauen Sie mal auf nebenan.de Dort gibt es sicher Nachbar:innen, denen es ganz ähnlich geht.

Eine Garantie gibt es leider nicht

Leider muss ich der Fragestellerin und Ihnen an dieser Stelle reinen Wein einschenken (ein! Gläschen scheint Studien zufolge übrigens nicht zu schaden, besonders wenn es Cabernet ist).

Es gibt keine 100-prozentige Garantie dafür, dass Sie gesund bleiben, selbst wenn Sie sich an alle klugen Tipps halten, die je zu diesem Thema geschrieben wurden.

Eines Tages kam ein junger Mann, ähm ja also ein vielleicht 50jähriger 🙂 Mann in meine Beratung und wollte wissen, wo er untersuchen lassen könne, ob er später einmal an Demenz erkranken würde. Ich fragte ihn nach seinen Beobachtungen. Es stellte sich heraus, dass er noch keine Anzeichen hatte, aber durch Berichte in den Medien besorgt war, was später sein würde.

„Was würde es für einen Unterschied machen, wenn Sie heute wüssten, dass Sie vielleicht in 15, 20 oder 25 Jahren erkranken?“ fragte ich ihn. „Dann würde ich jetzt richtig anfangen zu leben!“ war seine Antwort.

Ich hoffe, Sie tun das schon lange!

Haben Sie einen Geheimtipp oder ein besonderes Ritual, um gesund zu bleiben?

Dann schreiben Sie es mir gerne in die Kommentare.

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